KEBUGARAN JASMANI : Pengertian, Manfaat, Unsur & Bentuk Latihan Kebugaran

Kebugaran Jasmani – Kebugaran adalah perpaduan aktivitas dan olahraga yang dilakukan di tempat olahraga, rumah ataupun tempat lainnya. Sedangkan jasmani adalah segala sesuatu yang berkaitan dengan tubuh. 

Jadi, kebugaran jasmani adalah istilah umum yang digunakan untuk menyebut aktivitas atau bentuk kegiatan yang menyehatkan tubuh manusia. Semakin baik kebugaran jasmani seseorang, maka semakin kuat juga fisik atau daya tahan tubuh yang dimilikinya.

Dalam artikel singkat padat ini kita akan membahas materi tentang kebugaran jasmani / kesegaran jasmani / kebugaran tubuh mulai dari pengertian sampai dengan unsur-unsur yang terdapat dalam kebugaran jasmani.

Pengertian Kebugaran Jasmani

Pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan fisik yang dimiliki oleh seseorang untuk melakukan aktivitas fisik tanpa harus mengalami kelelahan atau merasakan kecapekan yang berarti. Dalam bahasa Inggris istilah kebugaran jasmani disebut physical fitness.

Seseorang yang memiliki kebugaran tubuh yang baik akan memiliki kemampuan menjalankan aktivitas sehari – hari dengan efektif karena memiliki cukup kebugaran sehingga mampu mendukung aktivitas inti dan juga aktivitas tambahan sehari – hari. 

Pengertian Kebugaran Jasmani Menurut Para Ahli

• Kebugaran Jasmani adalah kemampuan seseorang dalam menyelesaikan segala bentuk kegiatan fisik dalam sehari-hari yang membutuhkan 3 unsur inti. Ketiga unsur inti tersebut adalah daya tahan, fleksibilitas, dan kekuatan. (Rusli Lutan)
• Kebugaran jasmani adalah kemampuan fisik dari seseorang dalam melakukan adaptasi terhadap beberapa kegiatan sehari-hari tanpa merasakan rasa capek dan lelah. (Muhajir)
• Kebugaran jasmani adalah kemampuan dari manusia dalam melakukan kegiatan dalam kehidupan sehari-hari dan masih tetap memiliki tenaga cadangan untuk melakukan kegiatan tambahan (Djoko Pekik Irianto).

Berdasarkan definisi – definisi di atas; dapat disimpulkan bahwa pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan manusia untuk menjalani aktivitas sehari – hari tanpa mengalami kelelahan yang berarti.

Manfaat Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani mempunyai beberapa manfaat. Berikut adalah manfaat-manfaat dari latihan kebugaran jasmani.

• Membentuk kekuatan dan daya tahan otot-otot tubh
• Meningkatkan fleksibilitas
• Membentuk keberanian, kepercayaan diri dan kesanggupan untuk bekerja sama.
• Merangsang pertumbuhan pada tubuh, terutama anak-anak.
• Mencegah obesitas atau kegemukan
• Mempunyai rasa tanggung jawab dalam memelihara kebugaran dan kesehatan tubuh.
• Mengurangi stres dan menambah kebahagiaan.

 

Selain 7 poin diatas kebugaran jasmani juga bermanfaat agar diri kita:

1. Terhindar dari Beragam Penyakit

Ada beberapa jenis penyakit yang akan meningkat resikonya pada seseorang yang memiliki kebugaran jasmani yang buruk. Dengan kata lain seseorang yang memiliki kualitas kebugaran jasmani yang baik akan memiliki resiko lebih rendah mengalami penyakit tertentu.

Penyakit yang paling beresiko dialami seseorang dengan kualitas kebugaran jasmani yang rendah adalah penyakit jantung dan hipertensi.

2. Menurunkan Kandungan Lemak Jahat dalam Tubuh

Kandungan lemak jahat dalam tubuh seseorang umumnya meningkat karena konsumsi makanan yang mengandung lemak jenuh atau kolesterol tinggi. Seseorang dengan kandungan lemak jahat terlarut yang tinggi di dalam darah akan memiliki resiko besar mengalami beragam masalah kesehatan;

3. Menurunkan Resiko Kanker

Seseorang dengan kualitas kebugaran jasmani yang tinggi juga akan memiliki resiko terkena kanker yang lebih kecil. Setiap manusia memiliki resiko terkena kanker; tetapi resiko tersebut dapat ditekan dengan melakukan aktivitas dan latihan fisik untuk meningkatkan kualitas kebugaran jasmani.

4. Meningkatkan Mood dan Daya Energi

Seseorang dengan kebugaran jasmani yang baik umumnya memiliki mood atau kondisi psikologis yang baik. Melakukan latihan fisik ringan untuk menjaga kebugaran jasmani bisa menjadi cara terbaik memiliki mood yang stabil.

Selain itu; seseorang dengan kondisi fisik yang baik atau memiliki kualitas kebugaran jasmani tinggi umumnya juga memiliki kekuatan otot dan energi yang baik. Selain faktor latihan; kualitas kebugaran jasmani juga diperoleh melalui asupan nutrisi dan kecukupan waktu beristirahat.

Unsur-Unsur Kebugaran Jasmani 

Kebugaran jasmani mempunayi beberapa unsur. antara sumber satu dan lainnya kadang berbeda. Kadang ada yang hanya menuliskan 5 unsur atau 10 unsur. Berikut ini adalah unsur-unsur kebugaran jasmani secara lengkap:

1. Kekuatan (strength)
2. Daya tahan otot (muscular power)
3. Daya tahan otot dan paru-paru
4. Kelincahan (agility)
5. Kelenturan (flexibility)
6. Daya ledak (power)
7. Koordinasi (coordination)
8. Keseimbangan (balance)
9. Ketepatan (accuracy)
10. Reaksi (reaction)
11. Komposisi dan
12. Kecepatan reaksi

 

Berikut ini adalah penjelasan 5 unsur diantaranya:

1. Kekuatan

Kekuatan atau strength merupakan salah satu unsur utama dari kebugaran jasmani. Kekuatan merupakan kualitas kebugaran jasmani yang dinilai melalui kemampuan fisik seseorang dalam hal penggunaan otot untuk melakukan aktivitas sehari – hari. Massa otot yang cukup dengan kekuatan yang baik bisa menjadi bagian penting untuk memiliki salah satu unsur utama kebugaran jasmani ini.

Kekuatan otot dapat dilatih dengan beberapa latihan fisik seperti sit-up, push-up dan juga squat-jump. Latihan fisik berupa sit-up akan memberi manfaat berupa meningkatkan kekuatan otot pada bagian perut. Sedangkan latihan push-up akan melatih otot bagian lengan dan tubuh atas. Sementara squat-jump akan melatih otot bagian perut dan kaki atau anggota gerak tubuh bagian bawah.

2. Daya Otot

Daya otot atau muscular power adalah unsur kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kemampuan otot untuk mendukung aktivitas fisik sehari – hari. Daya otot dapat dilatih dengan beberapa latihan untuk melatih otot – otot utama tubuh manusia.

Side-jump bermanfaat meningkatkan daya ledak otot pada bagian paha dan tungkai. Vertical-jump akan meningkatkan daya otot bagian tungkai. Sedangkan front-jump akan melatih dan meningkatkan daya ledak otot bagian betis dan juga tungkai.

3. Daya Tahan

Daya tahan berkaitan langsung dengan stamina atau kemampuan melakukan aktivitas dalam jangka waktu yang lama. Daya tahan membutuhkan latihan yang kompleks karena berkaitan dengan meningkatkan kinerja paru – paru, jantung dan juga sistem peredaran darah serta kekuatan otot. Latihan untuk meningkatkan daya tahan dapat berupa jogging atau lari dengan durasi sekitar 30 menit setiap hari.

4. Kecepatan

Kecepatan sebagai unsur kebugaran jasmani dapat dimaknai sebagai kemampuan melakukan suatu tugas dengan baik dan benar sehingga lebih cepat selesai. Salah satu latihan kecepatan yang sangat mudah untuk dilakukan adalah latihan lari untuk meningkatkan kecepatan.

5. Kelincahan

Kelincahan merupakan unsur kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kemampuan untuk menyesuaikan diri dengan lingkungan dan keadaan saat melakukan aktivitas sehari – hari. Ada beberapa latihan umum yang bisa dilakukan untuk melatih unsur kelincahan seseorang.

Berlari naik turun tangga serta berlari dengan arah zig – zag merupakan dua latihan kelincahan yang paling umum dan mudah untuk dilakukan.

Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani seseorang dapat diuji dengan beberapa aktivitas latihan tertentu, diantaranya:

1. Kardiovaskular (Aerobik): Berlari, bersepeda, renang untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru.
2. Latihan Kekuatan: Angkat beban, push-up, sit-up untuk memperkuat otot dan tulang.
3. Fleksibilitas: Peregangan, yoga, pilates untuk meningkatkan kelenturan otot dan gerak tubuh.
4. Latihan Interval: Kombinasi intensitas tinggi dan istirahat untuk meningkatkan kebugaran dan pembakaran kalori.

1. Berlari di tempat: Gerakan lari di lokasi terbatas.
2. Skipping: Melompat-lompat dengan tali skipping.
3. Squat: Teknik angkat beban dengan menekuk lutut dan pinggul.
4. Lunges: Gerakan maju mundur dengan lutut menekuk.
5. Plank: Posisi tubuh tegak seperti papan dengan dukungan lengan.
6. Sit-up: Meninggikan tubuh dari posisi berbaring ke duduk.
7. Push-up: Angkat tubuh dari lantai dengan tangan dan kaki sebagai titik dukungan.
8. Pull-up: Angkat badan dengan tangan dari posisi gantung.
9. Bersepeda: Aktivitas bersepeda di jalan atau menggunakan sepeda statis.
10. Renang: Gerakan berenang di dalam air.
11. Skipping rope: Melompat-lompat dengan tali skipping.
12. Berjalan kaki cepat: Berjalan dengan kecepatan tinggi.
13. Zumba: Jenis latihan aerobik dengan gerakan tarian.
14. Aerobik: Latihan kardiovaskular dengan gerakan energik.
15. Jumping jacks: Melompat dan membuka kaki serta tangan secara bersamaan.
16. Deadlift: Angkat beban dari lantai ke posisi berdiri.
17. Burpees: Gerakan kompleks yang melibatkan lompat, push-up, dan squat.
18. Mountain climbers: Gerakan seperti mendaki gunung dalam posisi push-up.
19. Leg press: Teknik latihan kekuatan untuk kaki.
20. Dumbbell curls: Gerakan mengangkat beban dengan dumbbell.
21. Russian twist: Gerakan berputar tubuh dalam posisi duduk.
22. Bent-over rows: Gerakan angkat beban dengan tubuh condong ke depan.
23. Lat pulldown: Latihan kekuatan untuk otot punggung menggunakan mesin.
24. Push press: Teknik angkat beban dari posisi squat.
25. Box jumps: Melompat ke atas kotak atau permukaan yang tinggi.
26. Side plank: Posisi plank dengan dukungan pada satu sisi tubuh.
27. Bicycle crunches: Gerakan crunches dengan pergerakan seperti bersepeda.
28. Tricep dips: Gerakan menurunkan dan mengangkat tubuh dengan tangan.
29. Kettlebell swings: Gerakan memutar kettlebell dengan kedua tangan.
30. Standing calf raises: Gerakan mengangkat tumit dari posisi berdiri.
31. Flutter kicks: Gerakan mengangkat kaki secara bergantian dalam posisi berbaring.
32. Bear crawl: Gerakan merangkak seperti beruang.
33. Plank jacks: Gerakan membuka dan menutup kaki saat dalam posisi plank.
34. High knees: Melompat bergantian sambil mengangkat lutut tinggi.
35. Wall sit: Duduk di dinding dengan posisi lutut ditekuk.
36. Renang gaya kupu-kupu (butterfly stroke): Gerakan renang yang mengayun tangan dan kaki secara bersamaan.
37. Yoga: Latihan gerakan tubuh, pernapasan, dan meditasi.
38. Pilates: Latihan pengencangan otot dengan gerakan dan pernapasan.
39. HIIT (High-Intensity Interval Training): Latihan interval intensitas tinggi dan istirahat.
40. Tabata: Jenis latihan interval dengan waktu singkat dan intensitas tinggi.
41. CrossFit: Program latihan yang menggabungkan berbagai gerakan fungsional.
42. Tai Chi: Seni bela diri dengan gerakan lambat dan meditasi.
43. Rhythmic gymnastics: Olahraga seni berirama dengan gerakan alat.
44. Eskrima (seni bela diri Filipina): Seni bela diri dengan menggunakan senjata.
45. Capoeira (seni bela diri Brasil): Seni bela diri yang menggabungkan tarian dan gerakan.
46. Parkour: Gerakan lintasan cepat melalui rintangan.
47. Skateboarding: Bermain skateboard dengan melakukan gerakan di atas papan.
48. Rollerblading: Bermain rollerblade di atas permukaan.
49. Skiing: Bermain ski di salju atau permukaan tertentu.
50. Kayaking: Bermain kayak di air.

Aktivitas ini merupakan contoh kebugaran jasmani yang bisa digunakan untuk menguji daya tahan tubuh serta kekuatan otot. Contoh latihan kebugaran jasmani lain yang praktis dan bisa dilakukan untuk menguji kualitas kebugaran jasmani adalah push-up, lari bolak balik serta lompat jauh tanpa awalan.

credits : drs muhajir, moh gilang